孕3月运动：不进行任何伤害腹部的运动，如腹部着地、腹部挤压等。可以选择扩胸运动，增大肺活量，为分娩时的憋气用力打基础，具体如下：盘腿坐姿，双臂向前平伸，与肩同高。两臂向上弯曲成90度，双手握拳，合并放于眼前；吸气，做扩胸运动，保持前臂成弯曲90度状态，慢慢展开成180度，保持2～3秒，呼气，慢慢恢复到眼前。
孕早期理想的体重增长为1～2kg，这个阶段同时推荐运动——踩踏车式，它能帮助强健腹肌，体式如下：仰卧，后腰往地面下压，膝盖收到胸前，两腿缓慢的做出踩自行车动作，如果腰腹肌肉软弱，就把双手垫在臀部下端。放慢速度，换方向踩踏。呼吸要缓慢均匀，两膝收在胸前，休息一会。再次往前踩，腰部始终往地面推压，换方向，往后踩。停下踩踏动作，两脚放在地面上，双腿往前伸出，放松。在胎儿成长的过程中，结实的腹肌能给子宫很好的支持，避免悬垂腹，减少难产。
好，让胎宝宝舒适。
孕2月运动：孕2月是流产高发期，但不等于所有的“孕妈妈”都要卧床休息，可以选择摇摆运动，方法如下：取坐姿，最好坐在软垫或毯子上，两脚脚心相对，上身挺直，双手交握，握住脚尖，双手双臂保持不动，使整个上半身向右摆动，然后依次按照后、左、前的顺序自然摆动一圈，停下来休息1～2秒，再重复动作，期间两腿可随身体而动。
孕中期
孕4月运动：随着胎宝宝的长大，在子宫里比较稳定了，此时“孕妈妈”如果没有不舒服的表现，可以适当增加运动量，手臂上抬伸展：取坐姿，双手在身体前十指交叉，手掌外翻，手臂向前伸展与肩同高。注意感受胸腔扩展、上提，同时肩胛骨向下沉。吸气，手臂向头顶伸展，掌心朝向屋顶拉伸躯干，保持3个呼吸，然后呼气，放松还原。
孕5月运动：随着腹部增大，很多“孕妈妈”都有背部和肩部疼痛的情况。猫式跪地体式可以缓解腰背疼痛，方法如下：“孕妈妈”的小腿及脚背紧贴垫子，双手十指张开撑地，指尖向前，大腿挺直与地面呈直角，双臂向前伸直，平行着地，臀部向
上撅起，跪趴在垫子上休息。
孕6月运动：孕中期容易出现静脉曲张和水肿，可以做一些伸展四肢的运动，以促进血液循环，改善症状。侧抬腿运动：“孕妈妈”左侧卧在垫子上，双膝微屈，左手支撑头部，右手自然放在右膝处。抬起右腿，尽量抬至右膝与头部同高，右手食指与中指抓住小脚趾。慢慢伸直右腿，直到不能伸展为止，保持3～5秒，做深呼吸。恢复左侧卧姿，休息2～3秒，重复上述动作5～8次。身体换成右侧卧，换成左腿做同样的动作5～8次。
孕7月运动：锻炼盆底肌，帮助顺产，防止漏尿。
①凯格尔运动：研究表明，加强盆底肌锻炼可以改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合
（怀孕13～27周）
◎闫爱兰(产科)
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从人类的发展史及对子代的影响看，经阴道自然分娩才是正常的分娩途径，而分娩过程中的不确定因素让很多“孕妈妈”心生忐忑。每个“孕妈妈”分娩的过程因人而异，身体和精神状况都会对产痛的剧烈程度和产程长短产生影响，所以每个“孕妈妈”在孕期都要关注自己的饮食营养及运动，调整自己的身体和精神状态至最佳，为分娩做准备。有些人有认知误区，以为怀孕了就要进补、就要休息，但实际上孕期的热量标准并没有提高多少，只是对某些营养素，如钙、铁、碘、锌、叶酸、维生素等需求增大，怀孕后需要有的放矢地进行营养素的补充，同时控制热量的摄入，使体重增长控制在10～12kg。孕期
合理的运动，不但可以缓解许多孕期的不适，还可以控制体重，促进自然分娩。
孕晚期